A última refeição do dia pode ajudar ou atrapalhar dois objetivos comuns: manter o peso sob controle e dormir bem. Estudos recentes mostram que o problema não está apenas em comer antes de dormir, mas no que se come e em que quantidade.
Pesquisas da Harvard T.H. Chan School of Public Health indicam que refeições muito calóricas, ricas em açúcar ou gordura saturada à noite aumentam picos de glicemia, dificultam a digestão e prejudicam a qualidade do sono. Em contrapartida, combinações leves de proteína e carboidratos complexos tendem a favorecer a saciedade e o descanso.
Alimentos que ajudam a dormir
Segundo a National Sleep Foundation, alguns alimentos contribuem para a produção de melatonina e serotonina, hormônios ligados ao sono. Entre os mais indicados estão:
Iogurte natural ou kefir, fontes de proteína e cálcio
Banana, rica em magnésio e triptofano
Aveia, que ajuda a estabilizar a glicemia
Oleaginosas em pequenas quantidades, como nozes e castanhas
Estudos publicados no Journal of Clinical Sleep Medicine mostram que refeições leves, com até 200 calorias, reduzem despertares noturnos e melhoram a continuidade do sono, especialmente em pessoas que fazem dieta.
O que evitar antes de deitar
Alguns alimentos funcionam como armadilhas noturnas. A Mayo Clinic alerta que açúcar, frituras e álcool atrasam o esvaziamento gástrico e aumentam o risco de refluxo. Cafeína merece atenção especial. Mesmo consumida horas antes, pode interferir no sono profundo.
Entram na lista de vilões:
Doces e sobremesas açucaradas
Lanches ultraprocessados
Bebidas alcoólicas
Café, chás estimulantes e refrigerantes
Pesquisas da Universidade de São Paulo (USP) também associam o consumo noturno de alimentos ultraprocessados a maior inflamação metabólica e pior controle do apetite no dia seguinte.
Comer à noite engorda?
Não necessariamente. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ganho de peso está mais ligado ao excesso calórico total do dia do que ao horário isolado da refeição. O risco aumenta quando o lanche noturno vira repetição diária, com alto teor calórico e baixo valor nutricional.
Nutricionistas explicam que uma pequena refeição equilibrada antes de dormir pode até evitar episódios de fome intensa no dia seguinte, ajudando no controle do peso a longo prazo.
Estratégia prática
Especialistas recomendam três regras simples:
– Comer até duas horas antes de deitar
– Priorizar alimentos naturais e de fácil digestão
– Manter porções pequenas
O importante é ter sempre em mente que comer bem à noite não sabota a dieta, desde que a escolha seja consciente. Dormir melhor, nesse caso, começa no prato.
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